27 Nov Trucs et astuces pour réduire votre consommation de lipides (gras)
par Isabelle Ménard, Dt.P.
Les lipides ont un rôle indéniable dans une alimentation équilibrée, dont un apport en énergie lent et en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). Pour ceux ayant de très grands besoins en énergie, ils permettent également d’avoir une alimentation plus dense. Toutefois, pour la plupart des hommes et femmes adultes ayant un mode de vie sédentaire ou peu actif, les besoins sont facilement couverts par de très petites quantités de gras ajouté et la modération est de mise puisqu’ils contiennent beaucoup plus d’énergie que les glucides (‘’sucres’’) et protéines.
Les lipides se retrouvent principalement dans les viandes et substituts, les produits laitiers et substituts, les produits transformés (comme les desserts, grignotines salées, pâtisseries, etc.) et les gras et huiles ajoutées. Règle générale, les lipides provenant de produits végétaux (soya, arachides, noix, olives, avocat, huiles végétales, mayonnaise) contiennent davantage de gras poly- et mono-insaturés, qui ont un impact positif sur votre santé. Mentionnons également les lipides provenant des poissons, fruits de mer et certaines noix et graines qui contiennent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qui ont un impact protecteur pour votre santé. De l’autre côté, les lipides provenant des produits animaux (viande, lait, œufs, fromage, beurre) contiennent davantage de gras saturés, qui ont un impact négatif sur votre santé. Finalement, la qualité des lipides dépend des ingrédients utilisés et du mode de production; c’est dans les produits transformés que vous risquez de retrouver les fameux gras trans.
La qualité des gras que vous utilisez est très importante notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Toutefois, il est important de comprendre que la qualité du gras n’affecte pas la façon dont votre métabolisme les utilisera et qu’autant les ‘’bons gras’’ que les ‘’mauvais gras’’ peuvent contribuer au gain de poids s’ils sont consommés en excès.
- Choisissez des aliments maigres. Favorisez les poissons, volaille sans la peau, coupes de viande très maigres, œufs, légumineuses, lait et yogourt à moins 2%M.G. et fromage à moins de 20%M.G. Évitez des coupes grasses, de consommer la peau, les charcuteries et des produits laitiers riches.
- Changez votre mode de cuisson des aliments. Favorisez la cuisson au four, poché, vapeur ou sauté dans une poêle antiadhésive. Évitez les aliments frits ou sautés avec beaucoup de matières grasses.
- Ajoutez que très peu de gras ou huile à vos repas. Cela inclut les condiments comme les vinaigrettes, la mayonnaise, guacamole, fromage à la crème, la crème à cuisson, les sauces, le beurre, et l’huile. J’inclus également les noix, arachides et les beurrer de noix et d’arachides dans cette catégorie. Oui ils contiennent de bons gras mais il faut quand même les consommer en modération.
- Consommez des aliments ‘’autres’’ ou transformés occasionnellement, soit 1-2 fois par semaine.
Pour simplifier les choses…
Vos repas devraient normalement être minimalement constitués de féculents, viandes et substituts et légumes. À chaque repas, choisissez UN ALIMENT qui sera soit moins maigre OU préparé avec un peu de matière grasse OU à lequel vous ajouterez un peu de matières grasses.
Imaginez un repas composé de brocoli vapeur, riz étuvé et poitrine de poulet grillée au four. Cela est un repas avec très peu de matières grasses. Il n’est pas réaliste de manger des repas si maigres 3x par jour. Choisissez UN ALIMENT et ajoutez-y un peu de gras!
Par exemple, changez votre brocoli vapeur pour une salade avec un peu de vinaigrette OU changez votre poitrine de poulet pour une cuisse de poulet (mangée sans la peau) OU ajoutez des olives à votre riz.
Ajoutez à cela une à deux petites exceptions par semaine, ou vous profiterez d’aliments plus riches sans culptabilité, par exemple un dessert ou des grignotines salées en quantité raisonnables.