La nutrition à travers l’âge: les femmes

La nutrition à travers l’âge: les femmes

Par Isabelle Ménard, Dt.P.

Les besoins nutritionnels sont différents selon le sexe et les étapes du cycle de vie. Cet article est le premier d’une série de trois se portant sur la nutrition à travers l’âge.

Les besoins en énergie

Les besoins en énergie varient grandement d’une femme à l’autre dépendamment de sa taille, son poids, sa masse musculaire, son niveau d’activité physique et son âge. Il est possible d’estimer ses besoins en utilisant différentes équations. Bien que la femme ait un métabolisme de base plus bas que celui de l’homme, les besoins en énergie peuvent être comparables ou même supérieurs à monsieur dépendamment de son niveau d’activité physique.

Avec l’âge, le métabolisme ralentit peu à peu et le corps a besoin d’environ 10kcal de moins chaque année de vie. Ainsi, vous brulez 300kcal de moins à 50 ans qu’à 20ans, considérant que vous maintenez le même poids et  niveau d’activité physique. Heureusement, l’appétit diminue également ; il est donc très important d’être à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété plutôt que de manger ‘’par habitude’’. Au final, ce ne sont pas les ‘’calories’’ qu’il faut compter, mais plutôt l’écoute de sa faim et satiété qu’il faut maitriser.

Il est recommandé pour toutes les femmes adultes de viser un poids santé. Le poids santé se mesure avec l’IMC et se situe entre 18.5-25. Pour en savoir plus et calculer le vôtre, consultez votre nutritionniste ou visitez ce site: https://www.eatracker.ca/bmi.aspx?lang=fr

Les besoins en vitamines et minéraux

Le corps des femmes est comparable à des montagnes russes en ce qui a trait aux hormones sexuelles. Celles-ci sont responsables des principales différences avec les besoins des hommes et des changements avec l’âge.

Démarquez-vous de la majorité des canadiennes!

  • 21% des femmes ne consomment pas assez de glucides (amidon et sucre retrouvés principalement dans les produits céréaliers et les fruits)
  • 23% des femmes consomment trop de lipides (« gras »)
  • 35% des femmes et hommes ont un apport insuffisant en vitamine A (retrouvé surtout dans les fruits et légumes oranges et dans le foi)
  • 34% des femmes et hommes ont un apport insuffisant en magnésium
  • 48 a 87% des femmes ont un apport insuffisant en calcium
  • 87% des femmes et hommes ont un apport excessif en sodium (« sel »). Calculez votre apport approximatif de sodium via ce site interactif: http://www.projectbiglife.ca/sodium/

Femmes en âge de procréer…

Les femmes en âge de procréer doivent porter une attention particulière au fer et au folate.

Les besoins en fer sont très grands dus aux pertes sanguines liées aux menstruations mensuelles. Le fer transporte l’oxygène dans le sang à toutes les cellules de votre corps. Un manque de fer dans votre alimentation peut causer de l’anémie, c’est à dire une réduction de la capacité de transport de l’oxygène. Les meilleures sources de fer sont les organes comme le foie, les palourdes, la viande rouge, le porc, la volaille et les céréales fortifiées. Bien que l’on retrouve une bonne quantité de fer dans certains légumes et légumineuses, celui-ci est moins bien absorbé lorsqu’il provient d’une source végétale. Afin d’en maximiser l’absorption, consommez un aliment riche en vitamine C comme les oranges et les kiwis et évitez de prendre du café ou du thé avec les repas.

Les besoins des femmes en folate sont également très importants surtout dans l’éventualité d’une grossesse non planifiée. Le folate est crucial pour renouveller et créer de nouvelles cellules. Il a un rôle majeur dans le développement du fœtus dans les premières semaines après la conception. Puisque les femmes ne savent généralement pas qu’elles sont enceintes pendant cette période, il est important de maintenir un niveau de folate adéquat en tout temps. Les sources de folate sont les grains entiers, les fruits et légumes et les légumineuses. Notez qu’il est recommandé aux femmes désirant tomber enceinte de prendre un supplément prénatal contenant du folate.

La nutrition peut-elle réduire le syndrome pré-menstruel?

Selon un nombre d’études limitées, des suppléments de calcium (1000-1300 mg par jour) et de vitamine B6 (jusqu’à 100mg/jour) auraient des bénéfices sur le syndrome pré-menstruel.

Afin de rencontrer vos besoins nutritionnels, consommez chaque jour 7 à 8 portions de fruits et légumes dont au moins une portion de légumes verts foncés ou orange, 6 à 7 portions de produits céréaliers par jour, 2 portions de viande et substituts avec un emphase sur les poissons et 2 portions de produits laitiers et substituts. Pour plus d’informations sur les portions, consultez votre nutritionniste ou visitez http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php .

Les femmes après la ménopause…

Apres la menopause, les hormones sexuelles des femmes deviennent à la baisse. Mais cela n’arrive pas sans impact sur la santé de madame. L’estrogène étant protectrice pour la dyslipidémie (le « cholesterol ») et l’ostéoporose, la ménopause met donc les femmes plus à risque pour ces maladies. La dyslipidémie est une sujet de discussion en soi et n’est pas aborde ici puisque les besoins en nutriments ne changent pas avec l’âge. L’ostéoporose est une diminution de la densité des os, les rendant moins solides et plus susceptibles aux fractures. Afin d’en réduire le risque, il est recommandé de porter une attention particulière à l’apport en calcium et vitamine D tout au long de la vie.

Le calcium est la principale composante des os. Dans l’alimentation, on le retrouve principalement dans les produits laitiers. Certains légumes, noix et légumineuses en contiennent également. Toutefois, tel le fer, il est moins bien absorbé lorsqu’il provient d’une source végétale. Certains produits tel le lait de soya et certains jus d’orange en sont fortifiés.

La vitamine D agit comme une hormone poussant le corps à stocker le calcium dans les os.La vitamine D, ou vitamine « soleil », est produite par la peau en contact avec les rayons ultraviolets. Dans les pays ou  l’ensoleillement est limité, il est important de consommer des aliments enrichis de vitamine D. Au Canada, seul le lait et la margarine contiennent obligatoirement de la vitamine D ajoutée. Les autres produits laitiers n’en contiennent pas systématiquement. Avec l’âge la production de vitamine D est réduite.

Il est recommandé que tous les hommes et femmes de plus de 50 ans prennent un supplément de 400UI par jour.

La ménopause cause-t-elle une prise de poids?
Non. La prise de poids avec l’âge ne semble pas être en lien avec la ménopause. Toutefois il est possible que la ménopause cause un changement de distribution du gras, le stockant davantage au niveau de l’abdomen.

La nutrition peut-elle reduire les effets indesirables de la menopause?
A ce jour, il n’y a pas d’évidence de l’efficacité des isoflavones (antioxydant retrouvé dans les produits de soya), graines de lin ou xanthohumol (antioxidant retrouvé dans la bière).

Afin de rencontrer vos besoins nutritionnels, consommez chaque jour 7 portions de fruits et légumes dont au moins une portion de légumes verts foncés ou orange, 6 portions de produits céréaliers par jour, 3 portions de viande et substituts avec un emphase sur les poissons et 2 portions de produits laitiers et substituts. Pour plus d’informations sur les portions, consultez votre nutritionniste ou visitez http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php .

Les femmes vieillissantes…

En vieillissant, le système digestif de certaines femmes et hommes n’absorbe plus suffisamment de vitamine B12. Cela peut entrainer de l’anémie et avoir des complications neurologiques. La vitamine B12 est retrouvée en très grande quantité dans tous les produits animaux. Si tel est votre cas, votre médecin vous prescrira des injections ou de méga-doses de vitamine B12.

Recommandations pour l’activité physique et les habitudes de vie

L’activité physique, le non tabagisme et la consommation modérée d’alcool ont d’inombrables avantages sur la santé. Ils permettent entre autres de maintenir un poids santé, de protéger votre cœur et de rendre vos os plus forts. Les bienfaits d’une bonne alimentation avec un mode de vie actif sont plus grands lorsque combinés que leur simple addition : ils sont synergistiques!

Il est recommandé que tous les hommes et femmes pratiquent un activité physique d’intensité modérée à intense pour au moins 2 heures 30 minutes par semaine, dont 2 séances par semaine d’activité impliquant la force musculaire.