16 Août Top 5 des légumes et fruits riches en vitamine C
Vous serez surpris d’apprendre qu’aucun agrume ne figure dans ce palmarès! Vous remarquerez par contre qu’il s’agit tous de légumes et fruits de couleur orange ou vert foncé. Notez que tous les aliments doivent être consommés crus pour avoir le maximum de vitamine C, car celle-ci est sensible à la chaleur et à l’exposition à la lumière prolongée.
- goyave crue, 199mg/125ml (332%VQ) Conseil : Comme ce fruit tropical est difficile à trouver sur le marché, faites-en le plein si vous passez des vacances dans le sud cette année!
- kiwi cru, 169mg/2fruits (282%VQ)
- poivron jaune, orange et rouge cru, 125-100mg/125ml (208%VQ) Conseil : Essayez les mini-poivrons doux, maintenant offerts dans la plupart des épiceries, pour des crudités sans tracas!
- tige de brocoli crue, 106mg/1 tige (177%VQ) Conseil : les tiges de brocoli peuvent être pelées et consommées crues soit en crudités ou en salades. Essayez-les râpées à une salade de carottes ou à une salade de chou!
- papaye crue, 94mg/ ½ fruit (157%VQ) Conseil : Dégustez la simplement avec un peu de jus de citron ou d’orange pour en rehausser sa saveur ou farcissez-là avec une salade de fruits de mer pour une présentation haute en couleur!
…et l’orange? 70mg/1 fruit (117%VQ)
VQ : valeur quotidienne
Pourquoi la vitamine C est-celle importante? La vitamine C est essentielle à la synthèse de collagène qui compose la peau, les ligaments, les os et les dents; elle aide donc à la cicatrisation. Elle joue également un rôle dans le système immunitaire. De plus, elle favorise l’absorption du fer. Finalement, elle agit comme antioxydant, c’est-à-dire une molécule qui permet de ralentir le vieillissement de vos cellules.
Combien dois-je en consommer par jour? Les besoins en vitamine C sont estimés à 75mg/jour pour les femmes adultes et 90mg/jour pour les hommes adultes. Les besoins des fumeurs et fumeuses sont plus grands soit d’environ 25mg supplémentaires. Le surplus de vitamine C est excrété dans l’urine et il n’y a pas de danger d’excès par l’alimentation. Toutefois, la consommation de hautes doses de suppléments (plus de 2000mg pour les adultes) est à éviter.
Fait intéressant… La plupart des animaux peuvent fabriquer la vitamine C. Malheureusement nous avons perdu cette capacité pendant l’évolution!
Le guide alimentaire canadien recommande de consommer 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour, dont au moins 1 portion de légumes ou fruits vert foncé et 1 portion de légumes ou fruits orange.
Isabelle Ménard, Dt.P.