La gestion du poids sans restriction ou le ''mindful eating'' - Cliniques médicales Lacroix
 

La gestion du poids sans restriction ou le ”mindful eating”

La gestion du poids sans restriction ou le ”mindful eating”

 

Par Isabelle Ménard Dt.P.

La gestion du poids sans restriction ou le ”mindful eating”

De nombreux outils sont disponibles pour la gestion du poids dont des plans alimentaires personnalisés. ‘’Compter’’ les calories ou les portions d’aliments fonctionne certainement à court terme mais ne peut pas être maintenu tout le long d’une vie de façon réaliste et saine.

Ainsi, le ‘’mindful eating’’ a fait émergence dans les dernières années. Il s’agit d’une approche plus comportementale à la nutrition qui se base sur l’écoute des signaux de faim, de satiété, la connaissance de soi et le contrôle de ses émotions. C’est une technique efficace, qui permet de réduire d’environ 30% vos apports. De plus, cela peut améliorer votre image de soi au-delà de la perte de poids.

Quand manger?

La plupart d’entre nous mangeons lorsque c’est l’heure des repas ou tout simplement par habitude. Toutefois, le corps humain est doté d’un mécanisme bien à lui qui ne nécessite pas de montre : les signaux de faim. Il est fréquent que les gens ne ressentent plus ces signaux de faim après de nombreuses années à les ignorer. Les signaux reviennent rapidement lorsqu’un horaire alimentaire adéquat et une écoute active sont instaurés. Il arrive également que des faims émotionnelles soient confondues pour celles physique. Le tableau suivant illustre les différences entre ces deux types de faim et les actions à poser:

Faim physique Faim émotionnelle
Caractéristiques Gargouillis Pas de gargouillis
Baisse d’énergie Pas de baisse d’énergie
Faim augmentant graduellement Faim spontanée souvent liée à des émotions, odeurs, pensées, etc.
Plus de quelques heures se sont écoulées depuis le dernier repas Peu de temps s’est écoulé depuis le dernier repas
La nourriture est satisfaisante La nourriture n’est pas complètement satisfaisante, on tourne dans la cuisine et cherche autre chose à manger
Quoi faire? Manger! Se distraire (lire, bouger, faire des tâches ménagères, appeler des amis/famille, etc.) ou trouver du confort sans les aliments (relaxer, méditer, prendre un bain, etc.)

Quoi manger?

Une alimentation équilibrée compte des aliments ‘’santé’’ et moins ‘’santé’’. Visez des aliments santé au quotidien et laissez la place pour les autres lors des occasions spéciales. Il est important lorsque vous mangez des aliments moins santé qu’il s’agisse d’un choix et que vous évitiez d’avoir des sentiments de culpabilité par la suite. Après tout, la nutrition est tout aussi importante pour la santé physique que psychologique!

Quand arrêter de manger?

La réponse à cette question réside dans l’écoute des signaux de satiété. La satiété idéale se situe lorsque vous n’avez plus faim mais pourriez manger encore 2 à 3 bouchées avant d’être plein. Contrairement à ce qui est couramment enseigné, il est préférable de s’écouter plutôt que de simplement finir son assiette!

Plusieurs facteurs peuvent influencer l’impression de satiété :

  • La vitesse à laquelle vous mangez : cela prend environ 20 minutes pour l’estomac de communiquer avec le cerveau pour le renseigner de la quantité de nourriture ingérée.
  • La taille des portions et de la vaisselle utilisée : les études démontrent que nous mangeons davantage lorsque nous sommes servis de grosses portions ou utilisons de grosses assiettes ou bols. Les bols et contenants à lunchs sont particulièrement trompeurs! Ils contiennent beaucoup plus de nourriture que nous le croyons et lorsque mis dans une assiette, nous nous retrouvons à être davantage rassasié.
  • Les distractions pendant que vous mangez : écouter la télévision, travailler ou tout autre distraction pendant les repas ou collations pousse à manger davantage, en plus de moins profiter de la saveur des aliments.

Être conscient de l’importance des signaux de faim et satiété est sans aucun doute la première étape à tout changement. Si vous croyez que cette approche est intéressante pour vous, je vous recommande de contacter un professionnel en nutrition pour vous guider à travers les étapes ou d’en apprendre davantage via les nombreux ouvrages sur le sujet.

Quelques ouvrages sur mindful eating :

Mangez! Marie-Claude Lortie et Guylaine Guèvremont, 2012 Eating Mindfully, Susan Albers, 2011 Savor, mindful eating, mindful life, Thich Nhat Hanh et Lilian Cheung, 2010 Et plusieurs autres!