10 Juin Le point sur les oméga-3
par Isabelle Ménard, Dt.P.
Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels à la santé humaine, c’est-à-dire qu’ils doivent être consommés via l’alimentation. Ils ont été étudiés abondamment dans les dernières années pour leur bienfaits sur la santé. Les bienfaits principaux des oméga-3 sont les suivants :
- Prévention de l’athérosclérose
- Réduction des triglycérides
- Réduction de l’hypertension
- Augmentation du ‘’bon cholesterol’’ (HDL)
- Réduction de la formation de caillots
- Prévention de l’inflammation
- Réduction de certaines arythmies (arythmies ventriculaires malignes)
- Prévention et/ou traitement des troubles de l’humeur et symptômes dépressifs
Quelles sont les sources d’oméga-3?
Les oméga-3 proviennent soit des poissons et fruits de mers ou des produits végétaux.
Les oméga-3 retrouvés dans les poissons et fruits de mers (saumon, truite, thon, etc.) sont en fait des EPA+DHA. Tous les bienfaits des oméga-3 sur la santé humaine étudiés à ce jour sont liés à cette forme. Quant à ceux d’origine végétale (graine de lin, chia, noix de Grenoble, etc.), il s’agit de ALA, auxquels aucun effet bénéfique pour la santé n’a été confirmé à ce jour. Ils peuvent cependant être transformés en EPA+DHA par le corps, mais ce procédé est très inefficace (seulement 1 à 8% de tous les ALA seront transformés en EPA + DHA). Il est donc important de favoriser les sources marines d’oméga-3 afin de jouir des bienfaits des EPA+DHA.
Quelle quantité d’oméga-3 ai-je besoin chaque jour?
- Pour ceux SANS antécédents de maladies cardiovasculaires : 500 à 800mg EPA+DHA. Consommer une variété de poisson 2 portions de 75g par semaine, avec préférence pour les poissons gras.
- Pour ceux AVEC antécédents de maladies cardiovasculaires : 1g EPA+DHA, soit environ 1 portion de 75g de poisson gras par jour ou suppléments sous surveillance médicale.
- Pour ceux avec hypertriglycéridémie : 2 à 4g EPA+DHA, soit environ 1 portion de 150g de poisson gras par jour ou suppléments sous surveilance médicale.
- Pour ceux souffrant de dépression ou de troubles psychotiques : 1g EPA+DHA, soit environ 1 portion de 75g de poisson gras par jour ou suppléments sous surveillance médicale.
Saviez-vous que… Les canadiens consomment en moyenne 25% ou moins de leurs besoins en EPA+DHA.
Quels poissons favoriser?
Règle générale, les poissons et fruits de mer à chair foncée sont considérés comme ‘’gras’’ et sont une source d’oméga-3. Afin de maximiser votre taux d’oméga-3 et minimiser votre exposition au mercure et autres contaminants retrouvés dans les produits de la mer, consultez l’article Top 5 des poissons les plus riches en oméga-3 et faibles en mercure.
Qu’en est-il des produits enrichis en oméga-3 comme les œufs, la margarine, etc.?
De nombreux produits sont maintenant enrichis en oméga-3. La quantité d’oméga-3 dans une portion d’aliment se retrouve sur l’étiquette nutritionnelle. Toutefois, celle-ci ne vous informe pas s’il s’agit de EPA+DHA ou de ALA. Il est important de lire la liste des ingrédients afin de savoir si l’aliment a été enrichi d’huile de poisson (EPA+DHA) ou d’huile de lin ou autres végétaux (ALA). Rappelez-vous que tous les oméga-3 ne sont pas créés égaux! Favorisez les produits étant une source de EPA+DHA. Les ALA sont si peu convertis en oméga-3 utilisables par votre corps que l’achat de ces produits est quasi inutile. Soyez également conscients que beaucoup de produits étant une source de EPA et DHA n’en contiennent que très peu comparativement à une portion de poisson gras.
Tableau 1 – Aliments fonctionnels et oméga-3
| Aliments fonctionnels étant une source EPA+DHA | Quantité nécessaire afin de remplacer 1 portion de saumon d’élevage (50 à 85g) |
| Margarine Oméga-3 Plus Becel Yogourt Danino Danone Œuf entier Oméga-3 Jus d’orange OhMégaJ Menu Bleu |
200ml ou 40c. thé 2,5kg ou 25 pots de 100g 12 oeufs 5 litres |
| Aliments fonctionnels n’étant PAS une source EPA+DHA | |
| Boisson de soya oméga, so GoodLait enrichi d’oméga-3, NatrelYogourt Source Cardio, Yoplait | Ne permet pas de remplacer efficacement le poisson et les fruits de mer |
Qu’en est-il des suppléments d’oméga-3 ?
Il est conseillé de combler vos besoins en oméga-3 via l’alimentation. Si cela vous est impossible, les suppléments d’oméga-3 peuvent être une option pour vous.
- Demandez l’avis d’un professionnel si vous êtes enceinte, essayez de le devenir ou si vous allaitez, prenez des anticoagulants, êtes allergiques au poisson et fruits de mer ou envisagez de donner les suppléments à un enfant.
- Choisissez un supplément contenant EPA+DHA et non ALA seulement.
- Ne dépassez pas 3g EPA+DHA par jour.
Tableau 2 – Suppléments d’Oméga-3 (adapté de Blais, 2008)
| Produits | Caractéristiques | Posologie | Dose d’oméga-3 par gélule | Prix (révisé en 2009) |
| Clearwater oméga-3 | Anchois, sardines, maquereaux (code DIN) | 3 gélules | 400mg EPA200mg DHA | 0.30$/gélule |
| GreensO3mega + Joy | Anchois, sardines, maquereaux + VitE | 2 gélules | 500mg EPA25mg DHA | 0.40$/gélule |
| Quest Huile de trois poissons | Anchois, sardines, maquereaux + VitE | 2 gélules | 180mg EPA120mg DHA | 0.33$/gélule |
| Produit non recommandé | ||||
| Jamieson3-6-9 | Huile de lin + huile de graines de bourrache + huile de poisson + Vit E | 1 à 3 gélules | 212mg ALA72mg EPA48mg DHA | 0.21$/gélule |