29 Avr 3 questions pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’entraînement.
Par Isabelle Ménard, nutritionniste
L’été étant enfin à nos portes, il est temps de sortir les chaussures de course, bicyclettes, bâtons de golf, etc. Afin de simplifier l’organisation des repas et collations entourant l’activité physique, je vous propose 3 questions qui vous guideront à savoir quoi et quand manger.
Avant l’entaînement
Afin de remplir les réserves de glycogène (sucre dans le muscles et dans le foie), des glucides doivent être consommées tout au long de la journée et moins de 3 heures avant l’exercice. Il faut toutefois éviter de prendre un repas trop copieux avant l’entraînement car cela pourrait causer des crampes musculaires ou nausées puisque l’énergie sera utilisée pour la digestion plutôt que l’exercice! Ainsi, la collation doit être faible en gras et modérée en fibres pour éviter ce phénomène.
Le dernier repas complet a-t-il été consommé il y a plus de 3 heures?
NON : Une collation n’est pas nécessaire, MAIS buvez 400 à 600ml d’eau dans les 2 à 3 heures précédant l’effort.
OUI : Prenez une collation ET buvez 400 à 600ml d’eau dans les 2 à 3 heures précédant l’effort.
Si l’entraînement est dans 2 heures ou moins, prenez une collation composée de 15 à 30 grammes de glucides (sucre).
- ¼ tasse de fruits séchés
- ½ à 1 tasse de jus de fruits
- 1 orange, pomme, etc.
Si l’entraînement est dans 2 ou 3 heures, prenez une collation composée de 30 à 60 grammes de glucides (sucre) et de 10 à 15g de protéines.
- 2 rôties et 30g de fromage
- 4 à 6 craquelins et une petite conserve de thon (85g)
- 1 ½ tasse de smoothie fait avec de lait, yogourt et fruits
- 1 ½ tasse de lait au chocolat
Pendant l’entraînement
Selon l’intensité de l’entraînement, les conditions climatiques dans lequel il est fait et les variantes individuelles, une sudation plus ou moins importante s’en suit. La transpiration étant composée d’eau et d’électrolytes, il est important de remplacer ces pertes.
L’entraînement est-il soutenu pendant une heure ou plus?
NON : buvez de l’eau selon votre soif.
OUI : buvez une boisson avec électrolytes selon votre soif.
Vous pouvez vous faire une solution de rehydration maison ou utiliser du Gatorade.
– 360 ml (12 oz.) jus d’orange 100% jus
– 600 ml (20 oz.) d’eau
– 2.5 ml (1/2 c.thé) sel
Après l’entraînement
Pendant les 30 minutes après l’entraînement, le corps est en mode récupération et les aliments consommés pendant ce temps sont davantage utilisés pour réparer les muscles et remplir les réserves de glycogène utilisées. S’alimenter adéquatement après l’entraînement permet de maximiser les gains musculaires et réduire les courbature associées à l’exercice.
Un repas complet sera-t-il consommé dans une heure ou moins après l’entraînement?
OUI : Attendez ce repas ET buvez 1.5L d’eau pour 1kg de poids perdu.
NON : Prenez une collation contenant 30 à 60 grammes de glucides et 15 à 30 grammes de protéines ET buvez 1.5L d’eau pour 1kg de poids perdu.
- 2 rôties et 60g de fromage
- 4 à 6 craquelins et une conserve de thon (100g)
- 1 ½ tasse de smoothie fait avec de lait, yogourt et fruits
- 1 ½ tasse de lait au chocolat
- 1 sandwich aux œufs
- ½ tasse de fromage cottage et ½ tasse de fruits
- ¾ tasse (175g) yogourt grec et 1 banane